Masuk ke akun Anda

Bagi banyak bunda muda atau calon ibu, hari-hari menjelang haid sering diwarnai gejala tidak nyaman yang disebut PMS (Premenstrual Syndrome). Gangguan ini dapat berupa perubahan mood yang drastis, jerawat hormonal, kembung, nyeri payudara, hingga rasa cemas yang datang tiba-tiba. Gejala-gejala tersebut umumnya muncul selama fase luteal, yaitu sekitar satu hingga dua minggu sebelum menstruasi dimulai.

Meski menjadi bagian dari siklus alami wanita, gejala PMS tidak harus dibiarkan begitu saja. Melalui pilihan makanan yang tepat, bunda bisa membantu tubuh menyeimbangkan hormon secara alami. Berikut ini adalah daftar makanan yang terbukti bermanfaat untuk meredakan gejala PMS secara efektif.

1. Biji Wijen – Kaya Kalsium dan Vitamin B untuk Redakan Kram dan Mood Swing

Biji wijen adalah sumber kalsium yang baik, dan mineral ini berperan penting dalam meredakan kram otot serta perubahan suasana hati yang kerap terjadi menjelang menstruasi. Tak hanya itu, biji wijen juga mengandung vitamin B yang dapat mendukung kestabilan emosi dan mengurangi rasa cemas. Komponen lignan di dalamnya bekerja membantu tubuh mengelola kelebihan estrogen, sehingga membantu mencegah ketidakseimbangan hormon.

Cara konsumsi: Taburkan di atas tumisan sayur, salad, atau campurkan dalam nasi.

2. Daging Sapi Grass-Fed – Sumber Zinc untuk Mengatasi Jerawat Hormonal

Zinc atau seng sangat penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh serta mengatur produksi hormon androgen. Ketika kadar androgen tidak seimbang, bisa muncul jerawat hormonal. Daging sapi yang diberi pakan rumput (grass-fed) memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dan bebas dari tambahan hormon. Konsumsi protein berkualitas ini juga mendukung energi harian, sangat penting bagi bunda yang menyusui atau mengurus anak kecil.

Ide penyajian: Daging cincang ditumis dengan bawang dan sayuran segar, lalu dijadikan isi wrap sehat atau pelengkap nasi merah.

Foto: Internet

3. Kacang Arab (Chickpeas) – Tinggi Vitamin B6 untuk Keseimbangan Mood

Vitamin B6 merupakan nutrisi penting yang berperan dalam produksi serotonin, hormon yang memengaruhi suasana hati. Kacang arab mengandung B6 alami sekaligus tinggi serat yang membantu proses pencernaan tetap lancar selama masa PMS.

Pilihan hidangan: Bisa dibuat menjadi hummus, campuran salad, atau sup hangat yang mengenyangkan.

4. Salmon Liar – Kaya Omega-3 dan Vitamin D untuk Kurangi Nyeri dan Kecemasan

Salmon yang ditangkap dari alam (wild-caught) mengandung omega-3 dan vitamin D dalam jumlah tinggi. Omega-3 mampu meredakan peradangan dan nyeri menstruasi, sementara vitamin D membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi kecemasan. Keduanya bekerja sinergis dalam mendukung kesehatan mental dan fisik selama fase luteal.

Cara menikmatinya: Panggang fillet salmon dengan bumbu lemon, rempah, dan sajikan dengan sayuran kukus.

5. Ubi Jalar – Magnesium Alami untuk Rilekskan Tubuh

Magnesium dijuluki sebagai "mineral penenang" karena mampu membantu sistem saraf menjadi lebih rileks, mengurangi stres, dan meredakan nyeri otot. Ubi jalar juga mengandung karbohidrat kompleks yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan mendukung produksi serotonin, sehingga bunda merasa lebih tenang dan bahagia.

Ide penyajian: Kukus atau panggang ubi jalar sebagai pendamping makan utama, atau buat mashed sweet potato yang lembut.

Foto: Internet

6. Biji Bunga Matahari – Vitamin E untuk Nyeri Payudara dan Hati Sehat

Vitamin E yang terkandung dalam biji bunga matahari bermanfaat untuk meredakan nyeri pada payudara yang umum terjadi menjelang menstruasi. Vitamin B6 yang juga ada dalam biji ini berperan menjaga suasana hati agar tetap stabil. Selain itu, kandungan selenium membantu hati dalam proses detoksifikasi hormon yang tidak dibutuhkan tubuh.

Gunakan sebagai topping: Tambahkan ke smoothie bowl, taburkan di atas yogurt, atau campurkan dalam granola buatan sendiri.

Kenapa Bermanfaat untuk Bunda Muda dan Calon Ibu?

Menjelang menstruasi bukan hanya masa di mana gejala PMS menyerang, tapi juga waktu krusial untuk mempersiapkan tubuh menghadapi potensi kehamilan. Hormon progesteron meningkat pada fase luteal dan membantu menciptakan kondisi rahim yang siap untuk pembuahan. Maka dari itu, makanan yang mendukung keseimbangan hormon sangat penting.

Bagi bunda muda yang sedang menyusui atau aktif merawat anak, memiliki energi dan mood yang stabil juga sangat membantu dalam mengasuh si kecil dengan lebih sabar dan penuh perhatian.

Gejala PMS dan Nutrisi Pendukungnya

Inspirasi Menu Harian Anti-PMS untuk Bunda

• Sarapan: Smoothie ubi jalar dan pisang, ditaburi biji bunga matahari.
• Snack pagi: Potongan wortel dengan hummus dari kacang arab.
• Makan siang: Salmon panggang, nasi merah, dan tumisan bayam dengan taburan biji wijen.
• Snack sore: Brownies sehat dari ubi jalar dan dark chocolate.
• Makan malam: Sup kacang arab dengan roti gandum panggang dan lemon water.

Kesimpulan: Atasi PMS dengan Nutrisi, Bukan Obat

PMS memang bisa mengganggu aktivitas dan keseharian bunda, namun dengan pola makan yang sehat dan tepat, gejalanya bisa diredakan secara alami. Makanan yang mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6, E, D, magnesium, dan zinc dapat membantu tubuh kembali seimbang dan nyaman.

Cobalah mulai menambahkan makanan-makanan ini ke dalam pola makan harian bunda menjelang menstruasi. Dengan usaha kecil namun konsisten, bunda bisa merasakan perubahan besar dalam kualitas hidup dan keseharian.