Masuk ke akun Anda

Zat besi merupakan salah satu nutrisi mikro yang memiliki dampak besar terhadap kesehatan, terutama bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan dan ibu yang tengah hamil atau menyusui. Zat besi tidak hanya penting untuk membentuk sel darah merah, tetapi juga mendukung kinerja otot, otak, dan sistem kekebalan tubuh.

Sering kali, kekurangan zat besi pada anak dan ibu tidak langsung dikenali. Padahal, gejalanya bisa mengganggu aktivitas harian hingga menghambat pertumbuhan anak secara keseluruhan. Oleh karena itu, memahami pentingnya zat besi dan cara mengoptimalkan asupannya merupakan langkah awal menjaga kualitas kesehatan keluarga.

Mengapa Zat Besi Penting untuk Tubuh?

Zat besi adalah komponen utama hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Tanpa cukup zat besi, tubuh tidak bisa memproduksi cukup sel darah merah sehat, yang berujung pada anemia.

Berikut adalah peran utama zat besi dalam tubuh:

• Membantu pembentukan hemoglobin
• Mendukung metabolisme energi dan mencegah kelelahan
• Menunjang perkembangan otak, terutama pada anak usia dini
• Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi
• Menjaga fungsi saraf dan otot

Kebutuhan Harian Zat Besi Berdasarkan Usia

Kebutuhan zat besi harian berbeda tergantung pada usia dan kondisi tubuh:

• Bayi usia 7–12 bulan: 11 mg
• Anak usia 1–3 tahun: 7 mg
• Anak usia 4–8 tahun: 10 mg
• Ibu hamil: 27 mg
• Ibu menyusui: 9–10 mg

Pada masa kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat dua kali lipat karena volume darah bertambah dan zat besi dibutuhkan untuk pertumbuhan janin.

4 Sumber Zat Besi Nabati dari Sayur dan Buah

Zat besi bisa diperoleh dari bahan makanan hewani dan nabati. Berikut ini adalah empat jenis makanan nabati yang tinggi zat besi dan mudah diolah untuk menu keluarga:

1. Bayam

Bayam mengandung zat besi non-heme dalam jumlah tinggi, serta kaya akan folat, magnesium, dan vitamin A. Sayur ini sangat mudah diolah menjadi berbagai masakan yang disukai anak dan bisa dimasukkan dalam menu MPASI.

Cara penyajian:

• Kukus dan haluskan untuk campuran bubur bayi
• Tumis ringan sebagai lauk pendamping
• Blender sebagai campuran smoothie hijau

Foto: Internet

2. Bit

Bit dikenal sebagai “jus darah” alami karena kandungan zat besi dan kemampuannya meningkatkan produksi sel darah merah. Warnanya yang cerah juga menarik bagi anak-anak.

Cara penyajian:

• Kukus dan haluskan untuk puree MPASI
• Campurkan dalam salad atau jus bersama wortel dan jeruk
• Parut dan taburkan dalam nasi atau tumisan

Foto: Internet

3. Peterseli

Peterseli sering digunakan sebagai hiasan, tetapi sebenarnya mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup. Selain itu, peterseli kaya vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih efisien.

Cara penyajian:

• Cincang dan taburkan ke dalam sup atau bubur
• Campurkan dalam salad sayur atau buah
• Blender dengan lemon untuk minuman herbal segar

4. Kale

Kale adalah salah satu superfood yang mengandung zat besi, kalsium, dan antioksidan tinggi. Sayuran ini sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan sistem imun, terutama bagi ibu menyusui.

Cara penyajian:

• Dijadikan keripik kale panggang
• Campurkan ke dalam tumisan atau nasi goreng sehat
• Blender dalam smoothie bersama pisang dan susu nabati

Ciri-Ciri Kekurangan Zat Besi pada Ibu dan Anak

Gejala kekurangan zat besi atau anemia tidak selalu terlihat jelas, namun beberapa tanda berikut bisa menjadi sinyal tubuh:

• Mudah lelah meskipun tidak beraktivitas berat
• Wajah pucat, terutama di bagian bibir dan kelopak mata
• Sering pusing atau sakit kepala
• Konsentrasi menurun atau cepat mengantuk
• Nafsu makan berkurang
• Anak sering jatuh sakit atau pertumbuhan terasa lambat

Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Zat besi dari sumber nabati (non-heme) tidak seefisien zat besi dari daging (heme), tetapi masih bisa diserap dengan optimal jika dikombinasikan dengan bahan makanan yang tepat:

• Konsumsi bersamaan dengan vitamin C, seperti jeruk, kiwi, tomat, atau stroberi
• Hindari teh dan kopi saat makan, karena mengandung tanin yang menghambat penyerapan zat besi
• Masak sayur secukupnya, agar nutrisi tetap terjaga dan tidak rusak oleh panas berlebih

Ide Menyajikan Makanan Kaya Zat Besi untuk Keluarga

Untuk MPASI:
Puree bayam dan bit bisa dicampur dengan kentang atau nasi tim. Tambahkan tetesan jeruk nipis untuk membantu penyerapan zat besi.

Untuk Bekal Anak:
Nasi goreng kale, sandwich bayam-keju, atau muffin sayur dengan peterseli bisa menjadi alternatif sehat dan menarik.

Untuk Bunda:
Mulailah pagi hari dengan jus bit dan jeruk. Selain menyegarkan, kombinasi ini membantu meningkatkan energi dan mencegah kelelahan akibat anemia.

Penutup: Bangun Darah yang Kuat, Bangun Generasi Hebat

Zat besi bukan hanya untuk mencegah lemas atau pusing, tetapi merupakan elemen vital dalam mendukung tumbuh kembang anak dan menjaga kesehatan bunda. Dengan menu sayuran dan buah tinggi zat besi yang mudah diolah, bunda bisa menjadikan dapur rumah sebagai pusat kekuatan keluarga.

Mari mulai membiasakan konsumsi makanan kaya zat besi sebagai bagian dari pola hidup sehat. Karena keluarga yang kuat dimulai dari darah yang sehat—dan itu semua bisa dimulai dari piring makan di rumah.